Как правильно начать бегать с нуля?

Вы наконец решились изменить что-то в своей жизни, пообещали себе начать бегать, но теперь перед вами встает большое количество вопросов: как правильно начать бегать, в чем, где, сколько, когда и т.д. На все эти вопросы вы найдете ответ в моем блоге.

Я специально постарался структурировать информацию таким образом, что бы начинающему бегуну (а к вам теперь можно обращаться именно так) было удобно двигаться от “простого к сложному”.

Хочу сразу же предупредить —  тема настолько фундаментальная, что ответить на все вопросы в паре статей просто невозможно. Скорее всего необходимо каждому вопросу посвящать отдельную статью, а некоторым, особо важным, несколько. По этому если вы действительно рассчитываете начать бегать правильно с самого начала, приготовьтесь к тому, что на изучение материалов сайта у вас уйдет некоторое время по этому рекомендую сразу добавить сайт в закладки.

Данная же статья будет скорее вводной, в ней я дам вам краткую структуру всех важных вопросов расположив их в оптимальном с моей точки зрения порядке и дам ссылки на статьи в которых эти вопросы разобраны подробно.

Самое главное…

Самое главное, приняв решение начать бегать, на волне воодушевления, не спешите! Не гонитесь за «рекордами» и не форсируйте события. Наберитесь терпения — только так вы сможете безопасно и максимально эффективно тренироваться, получать от бега удовольствие и приносить пользу своему здоровью. Помните поговорку — тише едешь, дальше будешь.

Как правильно начать бегать: начальный уровень нагрузки

Под нагрузкой понимается как интенсивность бега так и продолжительность, но на первом этапе тренировок правильный темп намного важнее.

Скорость бега для начала тренировок определятся очень просто — она соответствует ЧСС 120-140 уд. в минуту и для 99% начинающих бегунов это будет быстрая ходьба или очень медленный бег. Такое положение дел не нравится начинающим, но это единственный безопасный и эффективный путь.

Замечу, что со временем ваш организм будет приспосабливаться к нагрузкам и скорость бега на одном и том же пульсе будет увеличиваться. Помните, что в спорте не существует коротких путей.  В отдельной статье вы можете прочитать чем опасен высокий пульс.

Что произойдет, если вы неправильно выберите нагрузку?

Велика вероятность того, что  вы очень быстро бросите бегать по той или иной причине.

Почему так происходит? Из-за чрезмерных нагрузок организм не успевает восстанавливать запасы гликогена, поврежденные мышечные волокна, гормональную систему. А за фазой резистентности, сопротивления, неминуемо следует фаза истощения. Через непродолжительный период времени вы становитесь вялым, раздражительным, у вас снижается иммунитет, вы можете заболеть, очень высок становится риск получить травму. Как итог — по совокупности психологических и физиологических причин вы ставите кроссовки в дальний шкаф и решаете завязать с бегом, так и не достигнув состояния в котором бег стал для вас привычным приятным занятием, приносящим массу положительных эмоций.

Продолжительность бега

Разобравшись с темпом бега, перейдем к продолжительности занятий. Для большинства людей целесообразно начинать бегать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Как быстро стоит увеличивать время бега? Это зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека, главным образом от возраста и уровня физической подготовки. На этом этапе каждый должен самостоятельно прислушиваться к своему организму и определить для себя свой темп наращивания объема тренировок. Что касается максимальной продолжительности бега, то для большинства любителей, которые не ставят перед собой задачу подготовки к марафону, оптимальными являются 30-60 минут.

Почему объем тренировок измеряется в минутах, а не в километрах?

Методически правильней измерять объем тренировок по бегу в километрах. Однако я (и не только) убежден, что такой подход целесообразен для продвинутых и соревнующихся спортсменов, которые хорошо умеют чувствовать свой рабочий темп бега и в тоже время для них это имеет чисто прикладное значение, т.к. они готовятся к конкретным дистанциям.

С новичками он часто играет злую шутку, провоцируя начать немотивированную погоню за километрами и временем, отклоняясь таким образом от целевого уровня нагрузки.

Сколько стоят занятия бегом?

Существует распространенный миф о том, что занятия бегом «бесплатны». Это еще очень часто относят к «плюсам» бега, как вида спорта, дескать абонемент в спортивный зал стоит денег, бассейн тоже, а вот бег… бегать можно и бесплатно. На практике это не совсем так. Нет, конечно, теоретически вы можете бегать и голым, но большинству людей такой вариант не подходит, по этому для занятий бегом потребуются:

  1. кроссовки для бега (3-10 т.р.);
  2. спортивная форма (2-5 т.р);
  3. пульсометр ( 2-4 т.р.).

Выбору каждого элемента снаряжения посвящена отдельная статья.