Бег для похудения: как правильно бегать чтобы похудеть?

Примечание от автора.

Приступив к написанию этой статьи я понял, что нахожусь в непростом положении. С одной стороны, бег — мой любимый вид спорта. С другой, знания, полученные мною за годы тренировок, говорят мне, что бег для похудения — далеко не самый лучший вариант. По этому предлагаю следующее решение  — я рассказываю, все что знаю, а вы уже сами решаете надо вам бегать чтобы похудеть или нет.

Бег для похудения: когда и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Пусть вас не смущает лаконичность, по ходу статьи я все объясню более подробно, а пока коротко сформулирую основные положения.

  1. лучшее время для занятия бегом, для похудения — вечер;
  2. оптимальная для похудения нагрузка определяется по пульсу — 130 ударов в минуту;
  3. продолжительность занятий должна составлять минимум 40 минут.

 Лучшая стратегия похудения

Все, что я буду объяснять дальше будет базироваться на понимании процессов, описанных в этой главе. Самая эффективная на сегодняшний день, естественная  стратегия похудения (без использования фарм. поддержки) выглядит следующим образом:  в первую половину дня мы потребляем 80-90% дневной нормы углеводов. Оставшиеся 10-20% за 1-2 часа до вечерней аэробной тренировки (например апельсин можно съесть за час, если что-то более плотное, то за 2).

Затем мы тренируемся на пульсе 130 уд/мин 40 минут. Откуда взялось это время? В процессе физической работы организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени. Эксперементально было установлено, что у большинства людей при такой нагрузке они полностью расходуются за 40 минут. Величина НЕ постоянная и увеличивается пропорционально уровню тренированности спортсмена.

В результате после тренировки организм должен восполнить запасы гликогена. И если после тренировки вы не употребляете углеводы, или употребляете в малых количествах (диетический кефир) то всю ночь ваш организм будет активно перебрасывать запасы их жира в мышечный гликоген.

Повторюсь — это лучшая концепция похудения, которая есть на сегодняшний день.

Какие выводы можно сделать?

Самый главный  — 70% результата в похудении зависят не от бега, а от диеты! Банально скушав не то и не в том количестве вы можете аннулировать все последующие усилия. А съесть что-то вредного на 300 ккал намного проще и быстрее, чем потом от них избавляться.

Физические нагрузки указанной интенсивности и объема, лишь увеличивают на 20-30% (в разных исследования приводятся разные цифры, но в этом диапазоне) эффективность правильной диеты.  Но ни в коем случае не способны ее заменить.

Второй вывод — на эту роль «усилителя» подходит ЛЮБАЯ аэробная нагрузка. В следующей главе я подробно расскажу чем бег отличается (в худшую сторону) от других видов нагрузки (именно для целей похудения).

Бег для похудения: «эллипс»

Основное негативное воздействие бега на наше здоровье обусловлено наличием ударных нагрузок, возникающих в последней фазе бегового шага, т.е. в момент касания ногой земли, асфальта или другого покрытия.  Эти нагрузки приводят к возникновению заболеваний опорно-двигательного аппарата, воспалению суставов, сухожилий, остеохондрозу и изменениям в межпозвоночных дисках. Существует ряд факторов, усиливающих это негативное воздействие:

  1. неправильная техника бега;
  2. слабость мышечного корсета;
  3. избыточный вес.

Не сложно догадаться, что все эти факторы присутствую у новичков, желающих похудеть с помощью бега. Складываются они по принцип синергии взаимно усиливая друг-друга, в результате занятия бегом для новичка с лишним весом становятся не безопасны.

Актуальность этой проблемы доказывает факт возникновения целого вида тренажеров — эллиптических. По сравнению с бегом они имеют ряд преимуществ:

  • полностью отсутствует  фаза удара;
  • амплитуда движений фиксирована конструкцией тренажера и является анатомически оптимальной. Занимаясь на эллиптическом тренажере вы не можете не правильно поставить стопу, недостаточно согнуть колени и т.д. все движения выверены спортивными физиологами на этапе проектирования тренажера;
  • в отличии от занятия бегом вы можете регулировать нагрузку. Вы так же можете легко запоминать эту нагрузку (например, уровень сопротивления 3) и легко воспроизводить ее каждый последующий раз, просто установив переключатель в это же положение.

Бег для похудения: сколько надо бегать?

Еще одна проблема заключается в том, что начинающий бегун просто не может бегать указанные 40 минут. А если и пробежит, то эффективность этого бега будет очень малой.

Почему так происходит?

Кроме бега я больше не знаю ни одного вида спорта, в котором бы новичок был вынужден работать с большим весом, чем опытный атлет. Разница в весе между опытным бегуном и новичком, желающим похудеть чаще всего будет составлять 10-20 кг. И это на фоне диаметрально противоположной ситуации с уровнем физ. подготовки!

В результате как выглядит бег новичка — 5-10-15 минут он бежит, затем у него забиваются икроножные мышцы и на этом активный бег для него заканчивается. Дальше начинается ковыляние в процессе которого огромные, по меркам икр, мышцы бедра, будучи ограниченные более слабыми мышцами, работают  в лучшем случае на 20-30% своих возможностей. Причем более слабые мышцы, игры, работают вовсе не в аэробном режиме, а в анаэробном. Мышечные волокна в них активно травмируются и разрушаются. Для их восстановления нужно намного больше времени, чем для простого пополнения запасов гликогена, а это значит что вы не сможете эффективно тренироваться в таком режиме каждый день.

В сухом остатке усилий много — пользы мало.

Бег для похудения: мои наблюдейния

Занимаясь спортом я видел огромное количество людей с лишним весом, которые начинали заниматься тем или иным видом физической активности именно с целью похудения.

Имея одинаково плохую физическую форму, они с огромным удовольствием могли час плавать в бассейне, час заниматься на велотренажере (если правильно подобрать уровень нагрузки), совершать 2-х часовые вело-прогулки. Но ни один не могу нормально бежать больше 15-ти минут. А те, кто через «не могу» продолжали «бег»… было просто жалко на них смотреть, потому что люди явно мучились. Видно, что человеку больно наступать на ногу, он продолжает, неуклюже ее черти-как подворачивает под себя, жир трясется, все это дело бьет по позвоночнику и коленям, в общем зрелище не из приятных.

И глядя на это я никогда не понимал — зачем? Ведь существуют  более подходящие для этих целей виды нагрузок. Открыв интернет, я начал понимать, откуда эти люди черпали вдохновение для своих подвигов. Очень популярны статьи «бег для похудения», «как правильно бегать, чтобы похудеть?» и т.д. в них такие хвалебные оды поются, что от бега жир будет таить прямо на глазах. Но очень мало говорится об обратной стороне медали и о том, что объективно, как бы я не любил бег, это далеко не самый лучший вид физической активности для похудения — вот мое сухое, прагматичное заключение.

Я рассказал вам достаточно, чтобы вы могли переосмыслить для себя вопрос бега и похудения и может быть сделать для себя какие-то выводы.

§ 2 — Когда лучше бегать: утром или вечером?

Вопрос «когда лучше бегать?» является очень популярным у начинающих бегунов и благодаря этой популярности он оброс множеством мифов в которых сам черт ногу сломит. Попробуем разобраться…

Всего можно условно выделить 3 временных промежутка для занятия бегом: утро, день и вечер.

Каждый из них обладает своими особенностями, плюсами и минусами, по этому ответ на вопрос когда бегать лучше, зависит прежде всего целей, которые вы ставите перед собой. И начну я с самого популярного — бег по вечерам.

Бег по вечерам

Вечер — это самое популярное время для занятия бегом. Причины, как вы понимаете чисто организационные, именно вечером у большинства людей освобождается достаточно свободного времени, что бы заняться собой.

Помимо этого, вечерний бег может быть достаточно длительным ( в отличии от бега утром) что позволяет нам выполнить дневную норму аэробной нагрузки, согласно рекомендациям Американкой Ассоциации Кардиологов.

Но самое главное преимущество вечернего бега — он оптимален для похудения. Когда вы бегаете в легком темпе 40 и более минут, вы полностью расходуете запасы гликогена в мышцах и активируете процессы жиросжигания, которые будут активны всю ночь. Естественно, если вы не наедитесь на ночь углеводами.

Бег днем

День это лучшее время для тяжелых тренировок. С т.з. биоритмов организм наилучшим образом готов к нагрузкам именно в середине дня. При этом  вы можете нормально покушать до бега (естественно не непосредственно перед бегом, а за 2-3 часа) и сразу после бега вы так же можете быстро восстановить запасы энергии. В случае вечерних тренировок вам пришлось бы объедаться фактически на ночь.

Кроме того, тяжелые нагрузки могут не позволить вам нормально отойти ко сну, в случае если их выполнять вечером. Нервная система перевозбуждается и заснуть после тяжелых тренировок бывает непросто.

Бег по утрам

Про утренний бег очень много мифов, по этому о нем читайте в специальной статье Бег по утрам.

Здесь коротко резюмирую — бегать утром можно, это не вредно, но никаких преимуществ утренний бег не дает.

Как проверить сердце?

Ни для кого не секрет, что медицина — это очень «непростая» сфера. Человек, задумывающийся о том, как проверить сердце может столкнуться с двумя противоположными стилями врачебной деятельности:

  • абсолютно наплевательское отношение;
  • гипердиагностика вида «любая процедура за ваши деньги».

Но так как вопрос серьезный, многим хотелось бы узнать какие процедуры на сегодняшний день действительно целесообразно проводить для скрининга состояния сердечно-сосудистой системы.

Современные методы исследования сердца

На сегодняшний день «золотой стандарт» исследований сердца выглядит так

  1. УЗИ-сердца, он же ЭХО-КГ
  2. Нагрузочная проба, она же Тридмилл или велоэргонометрия.
  3. Холтеровкое мониторирование

Человека, не предъявляющий каких-либо конкретных жалоб, а желающий проверить функциональное состояние сердца перед занятием спортом (в частности бегом) может ограничиться первыми двумя пунктами. На них мы и остановимся подробнее.

УЗИ-сердца

Обычное ультрозвуковое исследование, в процессе которого врач согласно протоколу измеряет параметры сердца и кровотока. Это исследование позволяет выявить дефекты клапанного аппарата, части аорты, утолщение стенок сердца. Наряду с этим измеряются параметры кровотока и оценивается общая насосная функция сердца, фракция выброса, т.е. КПД работы сердца.

Нагрузочная проба

Выглядит эта процедура так. К вам подключают аппарат ЭКГ, надевают манжетку для измерения давления и заставляют либо крутить педали, либо бежать по беговой дорожке. Постепенно нагрузку увеличивают и на каждом этапе измеряют ваше давление и снимают показания ЭКГ.

Таким образом все параметры работы сердца фиксируются не в покое, а во время нагрузки, что очень важно для тех, кто планирует начать заниматься спортом.

Имея на руках результаты этих исследований, вы можете идти на прием к кардиологу и если с результатами все в порядке и нет никаких жалоб, дополнительных исследований не потребуется.

ЭКГ и анализ крови

ЭКГ — обычная кардиограмма. Это самый простой метод и подразумевается, что ее нужно делать в любом случае. Делается быстро и стоит дешево.

Что касается анализ крови, то целесообразно сделать общий анализ (который всегда назначает терапевт) и согласно рекомендациям американской ассоциации кардиологов раз в 5 лет нужно сдавать «липидный профиль» —  анализ крови на холестерин.

В него входит — Триглицериды, Общий холестерин, Хвп (холестерин высокой плотности) и  Хнп (холестерин низкой плотности), индекс атерогенности.

Сдавать кровь на холестерин нужно строго натощак, иначе результат может быть завышен. При этом в течении недели до сдачи необходимо вести привычный образ жизни, не нужно сдавать кровь после праздников или посиделок с друзьями. Так же перед сдачей не следует садиться на диету. Задача теста определить типичный для вашего образа жизни уровень холестерина.

Строго говоря этот анализ не является показателем текущего состояния сердца, а является анализом фактора риска развития атеросклероза в будущем.

Если результаты оказываются завышенными вам следует проконсультироваться с врачом по поводу диеты и изменения образа жизни (бег помогает снизить уровень холестерина). Затем пересдать анализ через некоторое время.

Другие исследования

Сегодня существует огромное количество информативных методов диагностики. Но все методы, которые не были упомянуты в данной статье являются специфическими и назначаются кардиологом строго по показаниям.