Бег и противопоказания

Речь в статье пойдет не столько о прямых противопоказаниях к занятию бегом, сколько о спорных и гораздо более распространенных ситуациях, когда человек имея некоторые проблемы со здоровьем задумывается о том, можно ли ему практиковать бег.

Примечание. Понятно (по крайней мере должно быть понятно, но «от греха» я все же напишу) , что если вы имеете диагностированные серьезные хронические заболевания, вроде ХСН, то ни о каких сайтах речи быть не может и необходимо все согласовывать со своим лечащим врачом, очно.

Бег и опорно-двигательный аппарат

Одним из недостатков бега, с точки зрения его влияния на наше здоровье, являются ударные нагрузки. В связи с этим любому начинающему бегуну необходимо принять во внимание следующие правила.

Рассчитайте свой ИМТ. Как это сделать можете прочитать здесь.

Если ИМТ больше 30 я настоятельно НЕ рекомендую вам заниматься бегом. Врачи в таких случаях советуют другие виды физической активности — плавание, специальная аэробика, ходьба, занятия на вело- или элептических тренажерах.

Во время бега лишние килограммы  будут оказывать чрезмерную нагрузку на суставы и межпозвоночные диски.

Если ИМТ 25-30 так же настоятельно НЕ рекомендую заниматься бегом без специальных беговых кроссовок (статья). Они максимально эффективно снижают нагрузки на суставы во время бега. Подобная обувь рекомендована для занятия бегом всем без исключения, но если опытный бегун, за счет оптимальных весовых показателей, может без вреда бегать хоть босиком, люди с избыточным весом в гораздо большей степени нуждаются в дополнительной амортизации.

Так же всем без исключения рекомендую включать в свою тренировочную программу упражнения для поддержания тонуса мышечного корсета. Это упражнения на пресс и на мышцы спины.

Если у вас есть диагностированные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или вы испытываете их симптомы, например боли в спине, шеи, то прежде чем отправляться на пробежку обязательно посетите терапевта.

Бег и сердечно-сосудистая система

Бег в целом положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но какие здесь могут быть подводные камни?

Во-первых всем людям после 30 я советую проверить свое сердце, прежде чем заниматься бегом. Особенно, если вы вели не очень правильный образ жизни. Этот совет может распространяться и на более молодых людей. Я  часто сталкиваюсь с ситуациями, когда начиная бегать, люди пугаются новых ощущений и начинают переживать: у меня сердце сильно бьется, перебои чувствуют и т.д.

Действительно могут возникнуть такие неприятные явления как экстросистолы, которые абсолютно безопасны но неприятны физически и что намного более важно, психологически. Как проверить сердце я писал в этой статье.

Во-вторых следует следить за пульсом и не допускать длительного нахождения в режимах 150+ ударов/минуту. Для контроля ЧСС используйте пульсометр.

В-третьих наращивайте нагрузки постепенно, на начальном этапе не нужно стремиться к рекордам. Да и на последующих этапах это нужно делать с умом.

§ 3 — Бег по утрам

Бег по утрам — про утренний бег очень много мифов, по этому о нем я решил написать отдельную статью. Если сформулировать коротко, то бег по утрам не обладает никакими преимуществами  перед бегом вечером или днем. Использование утреннего бега в качестве средства для похудения так же не обосновано (ниже подробно объясню почему).

Бег по утрам:факты

Утренний бег целесообразно практиковать в 2-х случаях.

  1. организационно вам удобнее совершать пробежку именно утром, а не днем или вечером.
  2. психологически вам нравится бегать именно по утрам;

Лично я люблю совершать небольшие утренние пробежки именно по тому, что мне нравится утренняя атмосфера. Особенно весной, когда солнце только встает, трава еще покрыта росой, город спит, бегать в это время просто волшебно.

Бег по утрам

Бег по утрам

Тот факт, что бегая утром вы бежите натощак, накладывает ограничения на продолжительность и темп бега — на голодный желудок давать большие нагрузки это моветон. По этому в большинстве случаев утренний бег легкий и непродолжительный.  Обращаю ваше внимание на тот факт, что «легкий» понятие строго относительное.  По этому новичкам не следует смотреть на опытных бегунов и думать — ну раз он вот бегает утром N километров/минут, то и я могу столько же.  Для организма опытного бегуна эта нагрузка может быть легкой, а для вас может оказаться мягко скажем не очень.

 

Миф 1: Бегать утром вредно

Приводятся аргументы в стиле, вязкая кровь, поднимается давление и т.д.

Что можно сказать по этому поводу. Такое ощущение, что те, кто пишет подобное, представляют утренний бег примерно так: спал Иван в деревне, как только закричал первый петух, он выпрыгнул из постели и прямо в трусах побежал кросс 3 000 на время.

Подразумевается, что перед бегом вы встанете, выпьете стакан воды, окончательно проснетесь, проведете гигиенические процедуры, соберетесь, оденетесь, выйдите, разомнетесь. Т.е. между пробуждением и самим бегов в любом случае будет 30-60 минут и шоком для организма это не будет.

Единственное, я бы советовал новичкам, если уж вы решите бегать утром, все таки быть особенно осторожными. В каком плане? В плане разминки. Потому что утром она особенно важна, а новички склонны в любое время суток не уделять должное внимание этому аспекту тренировочного процесса.

Миф 2: Бег по утрам эффективен для похудения

Это так лишь формально. Утренний бег, именно для похудения намного менее эффективен, чем вечерний.

Обычно рассуждают так: утром мы ничего не ели, значит если ничего не скушав мы начнем бегать, то организму не откуда будет брать энергию кроме как из жира. Это не так. Суровая правда заключается в том, что в случае серьезной нагрузки и недостатка углеводов организм пускает «под нож» не только  жир, но и мышцы.  И с каждой такой тренировкой вы будите элементарно слабеть и бегать вам будет становиться все сложнее и сложнее.  Хотя вес вы действительно будите терять, но не за счет жира, а большей частью за счет мышц, они «тяжелее».

По этому долго бегать — не вариант. А бегать мало — вносит соответствующий вклад (маленький, я бы сказал микроскопический).  По этому если главная причина, почему вы задумались о том, что бы бегать утром, это похудение — не заморачивайтесь.

§ 1 — Как правильно начать бегать с нуля?

Вы наконец решились изменить что-то в своей жизни, пообещали себе начать бегать, но теперь перед вами встает большое количество вопросов: как правильно начать бегать, в чем, где, сколько, когда и т.д. На все эти вопросы вы найдете ответ в моем блоге. Я специально постарался структурировать информацию таким образом, что бы начинающему бегуну (а к вам теперь можно обращаться именно так) было удобно двигаться от “простого к сложному”.

Хочу сразу предупредить — самое главное на волне воодушевления, не спешите, не гонитесь за «рекордами» и не форсируйте события. Наберитесь терпения — только так вы сможете безопасно и максимально эффективно тренироваться, получать от бега удовольствие и приносить пользу своему здоровью.

Определяем уровень начальной нагрузки

Под нагрузкой  понимается как интенсивность бега так и продолжительность,  но на первом этапе тренировок правильный темп намного важнее.

Скорость бега для начала тренировок определятся очень просто — она соответствует ЧСС 120-140 уд. в минуту и для 99% начинающих бегунов это будет быстрая ходьба или очень медленный бег. Такое положение дел не нравится начинающим, но это единственный безопасный и эффективный путь

Что произойдет, если вы неправильно выберите нагрузку?

Скорее всего (в 9 случаях из 10) вы очень быстро бросите бегать. Почему так происходит? Все очень просто — из-за чрезмерных нагрузок организм не успевает восстанавливать запасы гликогена, поврежденные мышечные волокна, гормональную систему. Вы сами отдаляете тот момент, когда начнете получать удовольствие от бега. А за фазой резистентности, сопротивления, неминуемо следует фаза истощения. Через непродолжительный период времен вы становитесь вялым, раздражительным, у вас снижается иммунитет, вы можете заболеть, очень высок становится риск получить травму (вывих, растяжение). Как итог — по совокупности психологических и физиологических причин вы ставите кроссовки в дальний шкаф и решаете завязать с бегом, так и не достигнув состояния в котором бег стал для вас привычным приятным занятием, приносящим массу положительных эмоций.

Продолжительность бега

Разобравшись с темпом бега, перейдем к продолжительности занятий. Для большинства людей целесообразно начинать бегать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время.  Как быстро стоит увеличивать время бега? Это зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека, главным образом от возраста и уровня физической подготовки. На этом этапе каждый должен самостоятельно прислушиваться к своему организму и определить для себя свой темп наращивания объема тренировок. Что касается максимальной продолжительности бега, то для большинства любителей, которые не ставят перед собой задачу подготовки к марафонским дистанциям оптимальными являются 30-60 минут.