§ 1 — Как правильно начать бегать с нуля?

Вы наконец решились изменить что-то в своей жизни, пообещали себе начать бегать, но теперь перед вами встает большое количество вопросов: как правильно начать бегать, в чем, где, сколько, когда и т.д. На все эти вопросы вы найдете ответ в моем блоге. Я специально постарался структурировать информацию таким образом, что бы начинающему бегуну (а к вам теперь можно обращаться именно так) было удобно двигаться от “простого к сложному”.

Хочу сразу предупредить — самое главное на волне воодушевления, не спешите, не гонитесь за «рекордами» и не форсируйте события. Наберитесь терпения — только так вы сможете безопасно и максимально эффективно тренироваться, получать от бега удовольствие и приносить пользу своему здоровью.

Определяем уровень начальной нагрузки

Под нагрузкой  понимается как интенсивность бега так и продолжительность,  но на первом этапе тренировок правильный темп намного важнее.

Скорость бега для начала тренировок определятся очень просто — она соответствует ЧСС 120-140 уд. в минуту и для 99% начинающих бегунов это будет быстрая ходьба или очень медленный бег. Такое положение дел не нравится начинающим, но это единственный безопасный и эффективный путь

Что произойдет, если вы неправильно выберите нагрузку?

Скорее всего (в 9 случаях из 10) вы очень быстро бросите бегать. Почему так происходит? Все очень просто — из-за чрезмерных нагрузок организм не успевает восстанавливать запасы гликогена, поврежденные мышечные волокна, гормональную систему. Вы сами отдаляете тот момент, когда начнете получать удовольствие от бега. А за фазой резистентности, сопротивления, неминуемо следует фаза истощения. Через непродолжительный период времен вы становитесь вялым, раздражительным, у вас снижается иммунитет, вы можете заболеть, очень высок становится риск получить травму (вывих, растяжение). Как итог — по совокупности психологических и физиологических причин вы ставите кроссовки в дальний шкаф и решаете завязать с бегом, так и не достигнув состояния в котором бег стал для вас привычным приятным занятием, приносящим массу положительных эмоций.

Продолжительность бега

Разобравшись с темпом бега, перейдем к продолжительности занятий. Для большинства людей целесообразно начинать бегать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время.  Как быстро стоит увеличивать время бега? Это зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека, главным образом от возраста и уровня физической подготовки. На этом этапе каждый должен самостоятельно прислушиваться к своему организму и определить для себя свой темп наращивания объема тренировок. Что касается максимальной продолжительности бега, то для большинства любителей, которые не ставят перед собой задачу подготовки к марафонским дистанциям оптимальными являются 30-60 минут.